비타민 올바르게 먹는 방법…비타민의 종류부터 기능, 복용법까지

우리 몸의 부족한 영양소를 채워주는 비타민. 종류도 다양한 만큼 복용법도 다양하다. 언제, 어떻게 먹는 것이 좋은지 알아보자.

비타민은 네가지 지용성 비타민을 비롯해 아홉가지의 수용성 비타민 등 총 13종이 있다. 발견 순서에 따라 A, B(B1, B2, B6, B12, C, D 등으로 구분된다.

지용성 비타민은 지방(기름)에 잘 녹는 비타민으로 비타민 A, D, E, K가 속한다. 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취돼 소화되며, 간이나 지방세포, 주로 피하지방 조직에 오랫동안 저장된다. 지방이 결핍된 식사를 지속하거나 지방 소화에 문제가 생겨 체내 지용성 비타민이 부족하게 되면 수 년이 지난 후에 이들 비타민의 결핍 증상이 나타날 수 있다. 반면 과량 섭취 시에는 체내에 축적되어 독성을 유발할 가능성도 있다.

수용성 비타민은 체내에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며, 비타민 B 복합체와 비타민 C가 속해있다. 특히 수용성 비타민은 대사나 성장이 왕성한 피부와 조직, 소화관, 신경계 등에 영향을 주기 때문에 비타민이 부족하면 소화기능 저하나 빈혈, 신경장애 등을 일으키게 된다. 수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않기 때문에 매일 음식을 통해 공급해 줘야하며, 과잉 섭취 시 신장을 통해 소변으로 배출된다.

인체에서 자체적으로 합성이 되지 않아 매일 식사를 통해 공급을 해주어야 하는 비타민은 부족할 경우 결핍증에 걸릴 수 있다. 다만, 비타민 D와 나이아신은 특정 조건에서 체내 합성이 가능하고 비타민 K와 비오틴은 박테리아에 의해 소장에서 상당량이 합성된다.

건강하게 비타민을 복용하기 위해서는 필요한 만큼만 섭취하는 것이 중요하다. 성별, 연령, 몸 상태에 따라 필요한 성분과 섭취량이 각기 다르므로 정확히 어떤 성분이 필요한지 알고 먹어야 한다. 아울러 비타민제는 매일 같은 시간대에 적당량을 복용하며, 공복에 복용하면 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 피한다.

음식에도 궁합이 있는 것처럼 같이 먹으면 흡수에 도움이 되고 오히려 흡수를 방해하기도 한다. 이중에서도 비타민 D와 칼슘은 함께 섭취해주면 칼슘 흡수에 도움이 되고, 비타민 C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 흡수에 도움이 되기 때문에 같이 복용해주는 것이 좋다. 지용성 비타민은 식이지방이 있어야 지방과 함께 흡수가 되기 때문에 식사 후 비타민을 복용한다.

안철민 한국건강관리협회 경기도지부 건강증진의원 원장은“ 우리몸의 필수인 비타민! 평소먹는 음식으로는 충분한 비타민 섭취가 부족합다”면서 “비타민 부족으로 올 수 있는 질병을 막기위해 비타민 함량이 높은 음식을 자주 섭취하고 비타민제는 따로 섭취를 해주는 것이 좋다”라고 조언했다.

송시연기자

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