스트레칭 필수… 상체근력 운동도 병행

경기마라톤을 달린다 D-62  기록 향상을 위한 겨울훈련 비법

날씨가 춥다고는 하지만 겨울철 운동은 다른 계절보다 체력 향상에 상당한 도움을 준다고 한다.

추운날 운동을 하게 되면 열량과 지방의 소모가 더욱 높아지기 때문에 평상시와 같은 양이나 강도로 운동하더라도 추위 속에서라면 체력이 더욱 향상될 수 있다.

이 때문에 엘리트 선수들 뿐만 아니라 동호인들에게도 기본 중에 기본으로 알려진 것이 바로 ‘다음 시즌 기록의 80%는 겨울 훈련에 달려있다’는 말이다.

사람은 체온이 36~38℃일 때 신체기능이 가장 원활한데, 기온이 낮을 때에는 작은 충격에도 쉽게 부상을 입기 때문에 주의가 필요하다.

특히 추운 겨울철 준비없이 스트레칭을 시작하면 긴장 상태의 근육과 인대에 무리가 갈 수 있으므로, 강도가 높지 않은 속보 또는 가벼운 조깅 등을 통해 체온을 상승시키고 근육이나 인대를 부드럽게 이완시킨 뒤 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다.

본격적인 달리기는 충분히 몸이 풀렸다 싶을때 시작하는 것이 좋고, 실내일 경우에는 러닝머신을 15분 정도 뛰고 몸이 따뜻해졌을 시점에 스트레칭을 하는 것을 권한다.

마라톤을 끝마치고 난 뒤에도 최소 10분 정도는 가볍게 몸을 털어주는 등 정리운동을 해줘야 피로가 적게 쌓이며, 스트레칭의 경우에는 전신을 골고루 움직여 주는 것이 좋다.

스트레칭은 심장에서 먼 곳부터 천천히 이완시켜줘야 하며 조깅을 마친 뒤에도 다시 스트레칭을 통해 근육에 몰린 혈액을 원활하게 심장으로 되돌려야 한다. 그래야 운동 중 축적된 젖산과 같은 피로물질의 분해가 수월하며, 체온을 다시 평소와 같은 상태로 되돌릴 수 있다.

조깅을 할 때도 천천히 속력을 올리는 것이 좋은데, 갑자기 속도를 올리면 그만큼 차가운 겨울 공기를 깊게 호홉하게 돼 좋지 않다.

또한 신발은 일반 마라톤화보다 발을 잘 보호하고, 바닥의 접지면이 넓어 부상 위험이 적은 트레일 운동화(산악마라톤화)를 신는 것이 좋다.

하지만 두꺼운 양말은 차가워진 발가락이 앞쪽으로 치우치고, 뒤꿈치가 미끄러져 마찰이 많이 생기기 때문에 물집이 금방 생길 수 있어 자신의 발에 잘 맞는 양말을 착용하는 것이 좋다.

오래돼 쿠션이 낡은 신발 역시 관절로 가는 반발력이 증가돼 발목, 무릎, 고관절에 더 많은 스트레스를 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.

한편 베테랑들은 기록 단축에는 산악 크로스컨트리만한 특효약이 없다고 입을 모으는데, 30㎞ 이후 급격히 체력이 떨어지는 초보자나 기록이 하향세에 놓인 40대 중반 이후의 마라토너들에게 추천한다.

일주일에 두번 이상 10~15㎞의 코스를 달리는 것을 권하며, 처음에는 뛰기 힘들지만 걷다 뛰다를 반복하며 1~2개월 버티다보면 근지구력 향상에 큰 도움이 된다.

마라톤은 하체로 하는 운동이라는 인식이 강하지만 근지구력은 상체에서 나오는 만큼, 겨울철에 윗몸일으키기와 턱걸이 등 상체 근력 운동을 병행하는 것이 좋다.

단 겨울철 운동 시간은 이른 아침과 늦은 저녁은 피하고, 부득이할 경우 낮은 강도의 운동을 하는 것이 바람직하다.  안영국기자 ang@ekgib.com

참가신청/ 인터넷 홈페이지(www.kgmarathon.co.kr) 전화(1566-1936)