[의학칼럼] 체중 관리, 음식 먹는 순서에 따라 살이 찐다

달콤한 음식은 혈당치 올리고 비만 유도
채소 ⇨ 단백질 ⇨ 탄수화물 섭취를

유방암 예방에 좋은 것이 체중관리다. 여성호르몬 중 에스트로겐이 유방암과 관련이 있는데, 난소 외에 지방세포에서도 에스트로겐을 만들게 된다. 몸에 지방의 양이 적은 것이 유방암 예방에 좋다. 살이 찌는 것은 지방이 늘어나는 것인데, 음식 먹는 순서가 살찌는 것과 관련이 있다.  

흔히들 기름진 음식을 먹으면 살이 찐다고 생각했는데, 그렇지 않다. 몸에 혈당치가 올라가는 음식이 지방세포 증가와 관련 있다. 혈당치를 올리는 음식은 탄수화물이다. 탄수화물은 소화되면 포도당이 되는데, 혈중 포도당이 많으면 중성지방으로 형태가 바뀌어 축적 된다. 지방을 먹었다고 몸에 지방이 쌓이는 것은 아니고, 오히려 지방은 소화가 되지 않고 변으로 배출되는 비율이 높다. 반면 탄수화물은 많이 먹어도 100% 소화되어 포도당으로 흡수된다. 달콤한 음식을 먹으면 혈당치가 순간 올라가게 되는데, 이 때 우리 몸은 혈당치를 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 인슐린 분비가 지방 세포 증가와도 관련 있다.

혈당치가 갑자기 올라가지 않게 식사를 하는 것이 좋은 다이어트 방법이다. 가장 먼저 섬유질이 풍부한 채소를 먹고, 이어서 소화하는데 시간이 걸리는 육류나 생선 같은 단백질을 먹고, 마지막에 탄수화물을 먹을 때 혈당치의 상승을 완만하게 할 수 있다. 채소류, 육류, 생선은 혈당치를 올리지 않는다. 예를 들어 돼지고기 정식이 있다고 가정 했을 때, 가장 먼저 채소류를 먹는다. 이어서 돼지고기를 먹고 마지막으로 밥을 먹는다. 이렇게 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있고, 포만감으로 밥을 남길 수도 있다. 거꾸로 밥부터 먹으면 단숨에 혈당치가 상승해 결과적으로 같은 음식을 먹었는데도 비만으로 이어질 수 있다.

과일과 채소를 같은 위치에 두고 과일이 좋은 식품이라 생각하는 사람들이 많은데 인식을 바꾸어야 한다. 과일에는 확실히 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있지만 한편으로 탄수화물도 많은 식품이다. 과일에 포함된 것은 포도당이 아니라 과당이다. 인간의 몸은 에너지원으로 포도당을 우선 사용하고 과당은 에너지원이 아니므로 곧바로 지방으로 바뀌어 몸 속에 저장한다. 과일을 좋아한다면 아침 식사 마지막에 조금만, 천천히 씹어 먹는 것이 좋다.

과일을 주스로 만들어 먹는 것은 좋지 않다. 과일을 많이 넣어 과당이 듬뿍 들어 있는 주스를 아침에 일어나자마자 공복에 마시는 것은 다이어트에 전혀 도움이 되지 않는다. 밥 같은 고형 음식은 위에서 소화하는데 시간이 걸리기 때문에 혈당치의 상승 곡선이 완만하다. 하지만 액체는 순식간에 위를 빠져나가 소장에 이르러 흡수되기 때문에 단숨에 혈당치를 올리게 된다.

탄수화물을 먹으면 혈당치가 올라가지만 식후에 바로 운동을 하면 혈당치 상승을 억제할 수 있다. 이런 이유로 운동은 식후에 바로 하는 것이 효과적이다. 실내에서 스트레칭 같은 간단한 동작을 하는 것도 도움이 된다. 또, 점심을 먹고 나서 걷는 것이 좋다. 예전에는 소화를 위해 식후에는 느긋하게 쉬어야 한다고 했는데, 그러면 살이 찌는 지름길이다.

칼로리보다도 혈당치의 가파른 상승이 비만과 관련 있다. 밀가루 같은 정제된 탄수화물은 피하고 현미, 통밀 같은 가공이 덜 된 식품으로 먹는 것이 비만에도 좋고, 장 건강에도 좋다.

글·사진_엄태익 하이유외과 원장