[헬스&음식] 팔방미인 오렌지

비타민·섬유소 풍부 ‘피부지킴이’…다이어트에도 도움

본격적인 여름휴가 시즌을 앞두고 다이어트 열풍이 거세다.

하지만 단기간에 다이어트에 성공하기란 쉽지 않은 법. 급한 마음에 무리한 단식과 검증되지 않은 다이어트를 시도하다 오히려 건강을 해치는 사례도 적지 않다. ‘급할수록 돌아가라’는 옛 말처럼, 급작스럽고 무리한 다이어트는 화를 부르게 마련. 건강도 챙기며 예쁜 몸매도 만들 수 있는 다이어트 방법을 찾는 것이 현명하다.

올 여름 다이어트 식품으로 색깔 만큼이나 상큼한 맛이 매력적인 오렌지를 추천한다. ‘영양의 보고’로 통하는 오렌지는 에너지와 필수 비타민, 영양 성분, 그리고 식이섬유가 풍부한데다 가지고 다니면서 먹기에도 매우 편리하다. 특히 오렌지 1개의 열량은 약 80㎉(154g 기준)로 다른 과일에 비해 비교적 낮은 편이다.

섬유소가 풍부해 포만감이 크고 혈당 수치를 안정적으로 유지해주므로 체중 조절에 도움이 된다. 게다가 오렌지에 함유된 비타민 C는 몸의 치유 과정을 돕고, 철분의 흡수와 강건한 신체 조직, 뼈, 혈관 등에도 좋은 것으로 알려졌다. 오렌지를 활용한 저칼로리 메뉴 5가지를 소개한다.

오렌지 경단

재료 오렌지 2개, 찹쌀가루 300g, 카스테라 1개, 설탕 4큰 술, 뜨거운 물 3큰 술, 꿀 2큰 술

만드는 법

① 오렌지는 껍질을 벗긴 뒤 믹서에 곱게 갈고, 카스테라는 체에 내려 가루로 만든다

② 볼에 찹쌀가루와 설탕을 섞어 체에 내린다.

③ ②에 믹서에 간 오렌지, 뜨거운 물을 넣고 잘 섞은 뒤 한입크기로 동그랗게 빚는다.

④ 끓는 물에 경단을 넣고 익혀낸 뒤 체에 받쳐 물기를 제거한다.

⑤ 경단에 꿀을 바르고 카스테라 가루를 묻혀 낸다.

오렌지 과일 샐러드

재료 오렌지 2개, 사과 1개, 바나나 1개, 플레인 또는 바닐라 요구르트 1/2컵, 씨리얼 조금

만드는 법

① 오렌지 껍질을 벗긴 후 바퀴모양으로 자른다.

② 바퀴모양으로 잘린 오렌지를 한 입 크기로 다시 자른다.

③ 사과와 바나나를 한 입 크기로 먹기 좋게 자른다.

④ 투명한 유리 컵에 사과를 넣고 요구르트를 얇게 덮는다.

⑤ 바나나를 위에 깔고 요구르트를 다시 한번 얇게 덮는다.

⑥ 오렌지를 위에 깔고 요구르트를 마지막으로 한번 얇게 깔아준다.

⑦ 씨리얼을 조금 뿌려준 후 바퀴모양 오렌지를 한 조각 올려 장식한다.

오렌지 두부 양상추 볼

재료 오렌지 1개, 생두부 1모, 양상추 1/4통, 노랑·빨강 파프리카 1/6개씩, 소스(땅콩버터 1큰 술, 머스터드소스 1작은 술, 올리브유 2작은 술)

만드는 법

① 오렌지, 생두부, 파프리카는 1×1cm 크기의 주사위 모양으로 썰고, 양상추는 8cm 정도의 크기로 썬다.

② 볼에 소스 재료를 넣고 잘 섞는다.

③ 양상추 위에 두부와 오렌지, 파프리카를 올린 후 소스를 뿌려 준다.

오렌지 미나리 주스

재료 오렌지 2개, 미나리 5줄기, 물 2컵, 꿀 1큰 술

만드는 법

① 오렌지는 껍질을 벗기고 미나리는 깨끗이 씻어둔다.

② 믹서에 오렌지, 미나리, 물, 꿀을 넣고 갈아준다.

③ 컵에 얼음을 넣고 ②를 붓는다.

오렌지 아몬드 케익

재료 아몬드 1 컵, 케익 믹스 410g, 오렌지 껍질 잘게 썬 것 2큰 술, 막 짜낸 오렌지즙 1 1/3 컵, 아몬드 추출액 1/2 작은 술

만드는 법

① 오븐을 섭씨 177도로 예열한다.

② 베이킹 시트 위에 아몬드를 한 층 펼친다. 약간 갈색이 될 때까지 오븐에서 12~15분 정도 구운다.

③ 가끔 팬을 살짝 흔들어 준다. 아몬드를 식힌 후 썬다. 오렌지를 갈고 주스를 짠다.

④ 포장에 설명된 내용에 따라 케익 믹스를 준비하고 물 대신 오렌지 주스를 사용한다.

⑤ 갈은 오렌지 껍질, 아몬드 추출액, 그리고 1/2 컵의 썰은 아몬드를 넣는다. 스푼으로 반죽을 떠서 기름을 바르지 않은 튜브 팬에 넣는다.

⑥ 나머지 아몬드를 반죽 위에 뿌린다. 케익 믹스 포장에 설명된 내용에 따라 구운 후 차게 식힌다.

글 _ 강현숙 기자 mom1209@kyeonggi.com 제공 _ 썬키스트