‘생활습관’ 바꾸면 몸이 달라져요

아침밥 꼭 먹고… 손 잘 씻으면 감염질환 60% 예방 하루 3번 ‘웃음’ 심장병 예방·소화액 분비 촉진시켜

‘새해엔 술·담배를 끊어야지!’, ‘매일 1시간씩 꼭 운동을 하겠어!’, 새해를 맞으며 누구나 결심 한두 개쯤은 하게 마련이다. 하지만 대부분이 작심삼일로 끝나고 마는 것은 자신의 생활습관을 고려하지 않았기 때문이다. 현대인들의 병은 대부분 생활습관병이라 해도 과언이 아니다. 고혈압, 당뇨, 심장질환 등 성인병은 말할 것도 없고 심지어 감기조차도 불규칙한 생활습관과 잘못된 식사습관 때문인 경우가 많다. 올 한해 100세 건강을 위해 거창한 다짐은 잠시 접어두고, 작지만 불건전한 생활습관부터 하나하나 고쳐보는 건 어떨까.

◇밥이 보약, 아침밥을 챙겨 먹자

하루 세끼를 규칙적으로 먹는 것은 건강의 기본. 그중에서도 아침식사는 특히 중요하다.

아침식사를 거르면 뇌 속의 식욕중추가 흥분 상태에 놓이게 돼 생리적으로 불안정 상태가 되고 집중력, 사고력 등이 현저히 떨어진다. 뿐만 아니라 부족한 에너지를 보충하고자 점심이나 저녁을 폭식하는 경우가 많아지는데, 이러한 불규칙한 식생활은 위에 부담을 줘 위장병에 걸릴 확률을 높인다.

반면 아침밥을 먹으면 오전 중에 필요한 에너지를 확보하고 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여준다. 이와함께 점심과 저녁의 폭식을 막아 비만을 예방하는 데에도 도움이 된다.

◇폭식은 금물, 조금씩 여러 번 나눠서 먹자

장수하는 사람들의 가장 큰 비결은 적게 먹는다는 것이다. 식사를 할 때 양껏 먹기보다는 조금 부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋다.

갑자기 많은 음식을 섭취하면 급격한 혈당 상승을 가져오고 이에 따라 인슐린도 과다 분비돼 지방합성이 증가하게 된다. 이는 하루 총 섭취량은 같더라도 이를 여러번 나눠서 섭취한 경우보다 한번에 섭취한 경우가 더 많은 양의 지방이 체내에 축적됨을 의미한다. 때문에 비만, 당뇨 등 각종 성인병을 유발할 위험이 커진다. 지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록 하고, 음식을 삼킬 때도 충분히 씹어서 삼키는 것이 중요하다.

◇손을 자주 씻자

손만 제대로 씻어도 감염질환의 60% 정도는 예방할 수 있다. 감기는 물론 독감, 콜레라, 세균성 이질, 식중독, 유행성 눈병 등 대부분의 전염병 및 식중독 예방에 큰 도움이 된다.

외출했다 들어왔을 때, 화장실에 갔다와서, 생선이나 고기를 요리한 후에는 반드시 비누를 이용해 구석구석 손을 씻어야 손을 통해 전염되는 각종 질병을 예방할 수 있다.

◇만병의 근원 담배, 끊자

해마다 굳게 결심하지만 매번 작심삼일로 끝나고 마는 대표적인 예가 바로 ‘금연’이다. 담배연기 속에는 각종 유독성 물질과 20종 이상의 발암물질이 포함되어 있다. 이러한 연기가 체내에 들어오게 되면 니코틴은 혈액 속으로 급속히 흡수되어 온몸에 전달됨으로써 심장, 혈관, 호르몬 체계, 신진대사, 뇌 등에 영향을 미치게 된다. 실제로 전체 암의 30~40%는 담배로 인해 발생한다.

특히 술과 담배가 만나면 이러한 폐해를 기하급수적으로 증가시킨다. 흡연 자체도 유해하지만 술과 함께 하면 알코올이 니코틴 흡수를 더욱 가속시키고, 간의 니코틴 해독기능을 약화시키기 때문이다.

◇엘리베이터 대신 계단을 이용하자

일부러 시간을 내어 운동을 하는 것이 부담스럽다면, 생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 의도적으로 노력하자. 엘리베이터가 비어있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하는 것이다.

걷기는 만병통치약이라고 할 정도로 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다. 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고, 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 돕는다.

◇하루 3번씩 소리내어 웃자

스트레스로 인해 분비되는 호르몬은 비만, 당뇨, 고혈압뿐 아니라 암의 원인으로 작용하기도 한다. 기쁨과 슬픔을 조절하고 의욕적인 사고를 가지는 게 하루를 건강하게 사는 지름길이다.

우리 몸에는 교감신경과 부교감신경 등 두 가지 자율신경이 있다. 놀람, 불안, 초조, 짜증 등의 감정은 교감신경을 예민하게 만들어 심장을 상하게 하는 반면, 웃음은 부교감신경을 자극해 심장을 천천히 뛰게 하며 몸 상태를 편안하게 해줌으로써 심장병을 예방해 준다. 또한 웃음이 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 불러일으키고 면역력을 향상시킨다는 연구 결과도 있다.

◇잡곡밥과 야채, 물 8잔을 마시자

먹고 자는 것만큼 중요한 문제가 바로 배설이다. 쾌변을 위해서는 물과 식이섬유를 많이 먹어야 한다.

현미·보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는 역할도 한다.

물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유는 많은 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만들지만, 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 물을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후는 피하는 게 좋다.

<자료제공:김미영 한림대의료원 한강성심병원 가정의학과 교수> /윤철원기자 ycw@ekgib.com