‘춘곤증’ 이기는 방법
■ 수면 도중 ‘호르몬’ 분비
수면시간은 개인차가 있지만 일반적으로 성인은 7시간 정도다. 하지만 하루에 5시간만 자도 생활에 지장이 없는 사람(short sleeper)이 있는 반면, 10시간 이상 자야 하는 사람(long sleeper)도 있다.
그러나 쇼트슬러피와 롱슬리퍼 모두 깊은 잠에 빠지는 ‘비(非)렘수면’ 시간은 비슷하다. 차이가 있다면 쇼트슬리퍼는 렘수면 시간이 짧고 롱슬리퍼는 렘수면 시간이 길다. 렘(REM)수면은 잠들어 있는 동안 눈꺼풀 밑에서 안구가 빠르게 움직이는 상태로 근육이 이완되고 몸은 힘이 빠지지만 뇌는 비교적 활발하게 움직인다.
비렘(non-REM)수면은 렘수면처럼 급속 안구운동이 나타나지 않고 깊은 숨소리를 내며 잠든 상태로 뇌 역시 활동을 줄이고 휴식을 취한다. 수면 중 렘수면이 20~25%, 비렘수면이 75~80%를 차지하며 렘수면과 비렘수면을 오가는 수면주기는 하룻밤에 4~5회 반복한다.
수면이 건강에 중요한 이유는 잠자는 동안 성장호르몬과 코티솔(cortisol)호르몬이 분비되기 때문이다. 몸의 성장에 관여하고 지방 분해와 단백질 합성을 촉진하는 성장호르몬은 밤에 깊이 잠든 상태에서 분비된다.
성장호르몬은 성인이 될수록 분비량이 줄어든다. 하지만 낮 동안 활동하면서 손상된 세포를 복구하고 피로와 질병 회복을 돕는 효과가 있어 미용과 건강에 영향을 준다. 코티솔은 급성 스트레스에 반응해 분비되는데, 수면 후반에 접어들어 분비되기 시작해 새벽에 분비량이 최고조에 달한다.
수면에도 노화가 있다. 20대나 30대 초반에는 2~3일 동안 밤을 새워도 끄떡없지만 35세가 넘으면 예전 같지 않다고 말하는 것도 수면노화 때문이다. 수면 노화는 보통 30대 후반에 시작된다.
특히 노년기에 접어들면 한밤중에 눈이 떠지는 중도각성도 늘어난다. 나이가 들수록 수면시간은 줄어들어 이불 속에서 보내는 시간이 늘어나 수면의 질이 떨어지게 된다. 이럴 때일수록 낮 시간 동안에 뇌와 몸을 적극적으로 사용해 밤에 숙면을 취하는 노력이 필요하다.
숙면을 위해서는 베개와 침대 점검이 필요하다. 사람은 하룻밤 잠을 자면서 20~30회 정도 몸을 뒤척인다. 잠자는 동안 몸을 움직이는 행동은 혈액순환 촉진에 중요한 역할을 하기 때문에 베개의 크기와 매트리스가 중요하다.
베개가 지나치게 높거나 낮은 경우, 혹은 지나치게 푹신하면 목이 부자연스러운 각도로 기울어지기 때문에 목 신경이 압박을 받아 상반신 전체에 장애가 생긴다. 적절한 베개 높이는 그 사람의 체격에 따라 결정된다. 일반적으로 초등학생 이하의 어린이에게 맞는 베개 높이는 1~2㎝, 체격에 따라 다르겠지만 초등학교 고학년부터 중학생까지만 해도 평균 3~4㎝ 높이의 베개가 필요하다.
베개 높이는 체격과 체형이 변하면 조금씩 변해야 한다. 키가 다 자란 어른들은 몸무게 변화만 고려하면 된다. 몸무게가 5㎏ 늘어나면 베개를 5㎜ 높이고 이와 반대로 몸무게가 5㎏ 빠지면 5㎜ 낮춘다.
매트리스는 항상 척추라인을 동일하게 유지시켜주는 것이 좋다. 매트가 너무 푹신하면 어깨부분이 조금 가라앉고 허리 근처는 푹 꺼져 허리뼈를 지탱하는 근육이 긴장하고 혈액순환이 나빠진다. 이에 반해 매트가 너무 딱딱하면 허리뼈와 고관절을 잇는 요대근이라는 근육이 과도하게 긴장해서 아침에 일어나면 허리와 허벅지 안쪽이 아프다.
■ 수면장애 극복하려면
계절이 바뀌면서 찾아오는 수면장애는 일종의 생리적 불균형에 의한 것으로 2~3주간의 적응기간이 지나면 보통 호전된다.
춘곤증은 신체의 신진대사, 호르몬계, 신경계의 변화를 동반한다. 그럼에도 춘곤증을 호소하는 사람들 중에는 식욕부진, 소화불량을 동반해 막상 먹으려고 해도 식사량을 늘리기가 생각보다 쉽지 않다. 춘곤증 해소에 도움을 주는 밥상은 시각적, 후각적으로 입맛을 돋우고 비타민B1과 C가 풍부하게 함유된 차림이 좋다.
비타민B1이 많은 음식은 보리, 콩, 견과류, 간, 육류, 우유, 계란 등이고, 비타민C가 풍부한 음식은 냉이, 달래, 쑥갓, 미나리, 씀바귀 등의 봄나물과 키위, 딸기, 감귤류, 녹색채소, 브로콜리, 토마토, 감자 등이다.
아침을 거르면 점심, 저녁에 과식을 하게 되어 춘곤증과 함께 식곤증까지 겹쳐 소화불량 증상을 더 악화시킬 수 있다. 춘곤증은 낮에 20분쯤 낮잠을 자면 증상 개선에 도움이 된다.
박광수기자 ksthink@kyeonggi.com
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