출산 후 비만에 빠진 그대! 플랭크와 스쿼트로 잡아라

#. 9개월 전 출산한 30대 초반의 직장인 이씨는 육아를 하면서 임신 전보다 체중이 15kg 증가했다. 아기를 키우는 동안 활동 범위는 좁아지고 불규칙한 식습관에 늘 잠이 부족한 채로 지내다보니 살이 빠지기는커녕 점점 더 불어났다. 복직을 앞두고 다이어트와 체력을 기르기 위해 전문 트레이너의 도움을 받기로 결심했다.

최근 건강한 다이어트 방법으로 퍼스널 트레이너를 선택하는 사람들이 늘고 있다. 혼자 살 뺄 엄두를 못내는 사람들의 마음을 잡아주고 정확한 자세로 운동하면서 효율적인 효과를 맛볼 수 있기 때문이다.

 

특히 출산 후 여성은 기초대사 효율이 급격히 떨어지는 등 몸이 변화한 상태에서 산후 비만으로 스트레스까지 겹쳐 다이어트가 쉽지 않다.

 

전문 트레이너들이 권하는 운동 시점은 출산 후 6주가 지나고부터다. 가벼운 운동을 시작으로 천천히 근력을 키워가며 체지방 감량을 꾀해야 한다는 것이 공통적 조언이다. 또 여성들이 출산 후 많은 고통을 호소하는 요통과 골반통 등을 해소하기 위해서라도 운동은 필수라는 지적이다.

 

그렇다면 어떤 운동이 효과적일까. 퍼스널트레이닝 센터 비식스 이우진 대표는 “뱃살을 빼면서 척추 주변 심부 근력을 강화하는 효과적인 운동법으로 플랭크(Plank)와 스쿼트(Squat) 자세”를 추천한다.

 

플랭크는 코어근육을 단련하는 데 매우 효과적인 자세로 머리부터 허리, 무릎, 발꿈치까지 직선이 되도록 하는 게 중요하다. 허리에 통증이 있는 경우는 무릎을 바닥에 내려서 하면 된다.

 

스쿼트는 허벅지를 주로 사용하는 운동법으로 뱃살을 빼는 데 필수다. 전체 근육의 30%를 차지하는 허벅지근육이 단 시간에 가장 많은 지방을 태우므로 복부지방을 빼는 데도 효과적이기 때문이다. 운동법은 가능한 허리를 세운 복부, 엉덩이, 허벅지 힘을 사용해 내려갔다 올라오는 것이다. 이 때 무릎 관절에 힘이 들어가면 안된다.

운동만으로 체지방을 감소하는 데는 한계가 있다. 식단 조절이 반드시 필요하다. 식단은 다이어트의 8할을 차지할 만큼 중요하다.

 

우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질을 골고루 섭취하고 하루에 약 1천500칼로리에 맞춰 식사를 한다. 하루에 2L정도의 물을 마셔주면 음식의 총 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

 

이우진 대표는 “산후 비만과 함께 우울증을 겪는 여성들이 많은 데 육아와 병행해 혼자 의지로 다이어트 하기는 결코 쉽지 않다”며 “전문 트레이너의 도움 하에 올바른 운동방법을 익히고 개인의 몸 상태를 고려한 체계적인 다이어트를 한다면 체중감량은 물론 육아에 필요한 만큼 근력도 크게 향상될 수 있다”고 조언했다.

 

한편 수원시 팔달구 인계동에 위치한 비식스는 지난 5월 재능기부 일환으로 산후 비만과 우울증을 겪고 있는 3명의 여성을 선발해 2개월간 무료로 PT(Personal Training)를 진행, 향후 지속적으로 재능기부 활동을 펼칠 계획이다.

 

류설아기자

플랭크 자세

1) 바닥에 엎드려 팔꿈치로 지지한 다음 상체를 세운다.

2) 팔꿈치 넓이는 어깨넓이와 같고 윗팔이 바닥과 수직이 되도록 한다.

3) 양 발끝을 붙여주고 머리-허리-무릎이 사선으로 굽혀지는 데 없이 직선이 되도록 한다.

4) 얼굴 방향은 손을 바라보고 복부와 엉덩이에 힘을 주며 버틴다.

스쿼트 자세

1) 허리를 편 상태에서 배에 힘을 주고 가슴을 들어주는 느낌으로 바르게 선다.

2) 허리를 가능한 세우고 무릎을 굽혀 앉는 데 무릎이 발가락 끝을 넘어가지 않도록 한다.

3) 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉은 다음 허벅지와 엉덩이, 복부 힘으로 올라온다.