<경기마라톤을 달린다 D-51> 마라톤과 음식 (下)
마라톤 완주를 위해 하루 30가지 이상의 식품을 목표로 정하고 아래 열거한 5대 영양소의 기초 식품을 규칙적으로 섭취할 수 있도록 해보자.
▲탄수화물
탄수화물은 신체를 움직이기 위한 필수적인 에너지원으로 쌀, 고구마, 감자, 밀가루 등에 함유 돼 있으며 신체의 에너지 대사를 촉진시키고 체내에 흡수돼 소화과정을 통해 글리코겐으로 근육과 심장에 축적 돼 레이스를 펼치는 데 에너지원으로 활용된다.
▲단백질
단백질은 어패류, 소고기, 돼지고기, 콩, 두부 등에 많이 들어 있는 것으로 혈액이나 근육을 만들기 위해 필요한 영양소이다.
근육을 크게할 뿐 아니라 신진대사에도 필요하기 때문에 운동량이 많은 주자는 적극적으로 섭취해야 한다. 하지만 단백질 식품에는 지방도 함께 함유하고 있어 지방을 지나치게 많이 섭취하지 않도록 유의해야 한다.
▲칼슘
칼슘은 우유, 치즈, 요구르트, 미역, 김, 멸치, 다시마 등에 많이 함유돼 있으며 골격을 유지하는 데 필수적인 영양소이다.
특히 훈련시 땀을 배출하게 되면 칼슘도 함께 빠져나가기 때문에 칼슘의 충분한 섭취가 필요하다.
칼슘은 많이 먹어도 흡수율이 높지 않아 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다.
▲무기질 및 비타민
미용과 건강에 도움을 주는 카로틴(carotene)을 많이 함유하고 있는 시금치, 당근, 쑥갓, 상치, 풋고추, 부추, 깻잎, 토마토, 배추, 무우, 양파, 파, 오이 등 이른바 녹황색 야채에 들어 있는 비타민C와 철분, 칼슘 등은 마토너들에게는 없어서는 않될 요소다.
일반인 보다 비타민이나 미네랄이 더 필요한 달림이들은 녹황색 야채의 섭취를 습관화해야 한다.
또한 사과, 귤, 감, 딸기, 포도, 배, 참외, 수박 과일쥬스 등 비타민이 다량 함유된 과일의 섭취도 병행하는 것이 좋다.
▲지방
살을 빼는 사람들의 적으로 알려진 지방은 지나치면 문제가 되지만 풀코스 등 장거리를 달리는 마라토너들에게는 큰 힘을 내기 위해서 반드시 섭취해야 하는 요소중 하나다.
참기름, 콩기름, 옥수수기름, 채종유, 쇠기름, 돼지기름, 면실유, 들기름, 쇼트닝, 버터, 마아가린, 깨, 실백, 호도 등에 다량 함유돼 있으며 일정량을 알맞게 섭취하는 것이 중요하다.
황선학기자 2hwangpo@ekgib.com
참가신청/ 인터넷 홈페이지(www.kgmarathon.co.kr) 전화(1566-1936)
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