늘어지는 뱃살… 늘어가는 스트레스 어떻게 하나?

미용과 건강을 동시에 잡는 ‘뱃살’ 빼기

새해를 한 달여 지난 현재, 신년목표로 굳게 세웠던 다이어트, 특히 늘어만 가는 ‘뱃살’ 빼기가 시들해질 때도 됐다.

직장인 대부분이 뱃살에 스트레스를 받고 있지만, 정작 뱃살이 몸의 질병으로 인식해야 하는 심각한 부분비만임을 인식하지 못하는 경우가 많다. 뱃살의 올바른 대처방법을 알고 신년 목표를 재정비해 미용과 건강을 동시에 잡아보자.

본문)뱃살의 또 다른 이름은 복부비만이다. 복부비만은 내장비만으로도 불리며 혈액순환 장애와 소화불량으로 배에 지방이 쌓여 있는 상태를 말한다. 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상이면 복부비만에 해당한다. 뱃살은 건강의 적신호임과 동시에 내 몸의 질병으로 인식해야 하는 심각한 부분비만이다.

▲적정체중 알고, 꾸준한 운동을

보통 운동의 성과는 3개월이 지나야 조금씩 나타난다. 무리한 계획을 세워 일찍 포기하기보단, 느려도 꾸준히 자신의 몸을 정비해 나가는 게 현명하다.

복부비만 기준을 초과한 경우 3개월 동안 5㎏ 빼는 목표를 세운다. 적정 체중 계산은 키(㎝)에서 100을 뺀 수치에 남자는 0.9, 여자는 0.85를 곱해서 나온 값의 -10%(골격이 작은 경우)∼+10%(골격이 큰 경우)다. 성인이 된 후에 비만이 되었다면 만 18∼22세 때의 체중에 5㎏을 더한 체중을 적정 체중으로 봐도 된다.

▲수면은 필수

충분한 수면만으로도 뱃살 빼기에 효과가 있다는 미국 포틀랜드 건강센터의 연구결과가 있다. 6개월 동안 매 일정한 시간에 6~8시간을 잔 사람은 뱃살을 중심으로 평균 약 5kg의 체중감량 효과가 나타났다.

수면 중에는 체내의 독소와 노폐물이 빠지고 신진대사가 원활해지므로 잘 자는 것만으로도 다이어트가 가능하다.

▲술 멀리하기

술자리 횟수와 뱃살은 정비례한다. 술은 알코올 1g당 7㎉의 고열량을 낸다. 소주 한 병 열량은 579.6㎉, 생맥주 500㏄ 한 잔은 140㎉이며, 양주는 50㏄ 정도 한 잔이 90㎉에 해당한다.

뱃살을 빼려면 술자리를 줄이도록 노력하고, 피할 수 없는 경우에는 튀김, 고기 등의 기름진 안주보다는 과일, 채소 위주의 안주를 먹는 것이 좋다. 삼겹살과 같은 고지방 안주는 알코올이 지방 합성을 촉진해 먹는 즉시 지방으로 몸에 쌓이게 된다는 점을 명심한다.

▲골고루 먹는 식습관

기름진 음식, 칼로리 높은 음식은 당연히 피해야 한다. 그러나 음식조절보다 중요한 것은 규칙적으로 영양소가 골고루 갖춘 다이어트 식단 관리이다. 음식을 가리지 말되 규칙적으로 식사하는 것이 무엇보다 중요하다.

심품의약품안전청 조사에 따르면 음식을 골고루 먹는 식습관을 가진 사람이 그렇지 않은 사람에 비하여 복부비만이 현저히 줄어드는 것으로 나타났다. 편식하지 않고 식사패턴이 다양한 사람은 흰 쌀밥과 김치 위주로 식사하는 사람보다 복부비만이 40% 이상 줄어든다.

▲사이즈 감소 목표로, 유산소·근력 운동

체중이 금세 줄지 않아 조바심이 난다면, 일단 허리둘레 사이즈 감소를 목표로 한다. 근육량이 늘고 체지방이 줄면 체중의 변화는 크지 않아도 사이즈는 확실히 변하기 때문이다. 유산소운동과 함께 근력 운동을 꼭 해야 기초 대사율을 높여 요요현상을 예방한다. 근력 운동은 개인차는 있지만 대체로 단기간 내에 눈에 띄는 효과를 볼 수 없기 때문에, 매일 정해진 양만큼 꾸준히 실시하는 것이 중요하다.

성보경기자 boccum@kyeonggi.com