무리한 운동은 금물, 걸으면서 살빼자

봄철 건강ㆍ체중 관리에 효과적인 걷기 방법은

완연한 봄, 주변 공원이나 강변, 학교 운동장에서 도보로 운동하는 사람들이 많아졌다. 하지만 날씨가 따뜻해지면서 겨우내 불었던 체중을 줄이기 위해 무리하게 운동을 하면 피로가 쌓여 오히려 체중이 늘 수 있다. 간단한 걷기 정도가 가장 좋다. 건강과 체중을 동시에 관리할 수 있는 효과적인 걷기 운동에 대해 알아봤다.

■ 강도 높은 운동보다 가벼운 운동부터 시작해야

봄에는 몸의 신진대사가 증가하고 활동량이 늘어나, 이에 따른 에너지 요구도 덩달아 증가한다. 그렇다고 갑자기 강도높은 운동을 하게 되면, 겨울 동안 운동부족으로 약해진 근육과 관절에 무리가 갈 수 있다. 격한 운동은 지방세포 대신 혈당에서 에너지를 소비해 운동 효과를 낮추고, 혈당이 소비되면 운동 후 열량이 높은 음식을 먹고 싶은 욕구가 들면서 오히려 살이 찔 수 있다. 갑작스런 운동을 하는 것보다는 조금씩 강도를 높여가는 것이 바람직하다.

유산소 운동인 걷기는 몸속 산소 공급량을 늘려 심장과 폐 기능을 강화하고, 혈관 조직을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 체지방을 분해해 체중을 조절하는 데 도움이 되고, 콜레스테롤을 낮추고 고혈증을 개선하므로 비만환자에게 효과적이다. 걷기 운동은 인슐린 농도를 높여 혈당을 낮추는 역할을 하므로 당뇨 환자의 혈당 조절에도 도움이 된다. 그러나 혈당이 내려간 아침에 공복 상태에서 운동하면 혈당이 떨어져 저혈당 증세를 보일 수 있으므로 주의해야 한다.

처음에는 하루 20분 정도씩 주 2회 걷기로 시작해, 다음 주에는 3회 정도로 서서히 늘려가는 등 짧은 거리를 천천히 걷는 것부터 1.5㎞ 정도를 15분 정도에 걸을 수 있도록 하는 것이 좋다.

■ 올바른 자세로 걸어야 몸에 무리 가지 않아

다이어트를 위해 효과적으로 걷기 위해서는 적당한 보폭으로 걷는 것보다는 운동강도를 높여야 한다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발이 일자가 되는 자세를 유지하면서 걷는 게 효과적이다. 이때 팔을 앞뒤로 크게 움직이고, 손은 편안하게 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 흔든다. 시선은 10m 앞을 본다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않도록 하며, 팔자걸음보다는 발이 바깥쪽으로 15도 정도 벌어진 11자의 자세로 걸어야 한다.

발을 디딜 때 발뒤꿈치, 발바닥, 엄지발가락 순서로 닿도록 한다. 무게중심을 부드럽게 이동하면서 엄지발가락에서 걸음걸이가 마무리되도록 해야 관절과 근육에 무리가 가지 않는다. 보폭은 보통 90㎝ 안팎으로 일상적으로 걸을 때보다 약간 넓게 해 바르게 걷는다. 다이어트를 위한 걷기는 1차례에 30분 이상이 좋으며, 주 5회 이상 꾸준히 실시해야 효과적이다.

운동 전후에는 준비운동과 마무리 운동으로 근육을 풀어줘야 근육의 유연성을 높이고, 운동으로 인한 근육 파열 등의 손상을 예방할 수 있다. 준비운동은 5~10분 정도로 가볍게 스트레칭 해주고, 특히 무릎, 발목 등의 관절을 잘 풀어줘 다치지 않도록 한다. 운동 후에는 마무리 스트레칭으로 뭉쳐 있는 근육을 풀어주고 몸을 천천히 이완시킨다. 마무리 운동은 몸 상태를 정돈하고, 근육과 관절을 원래의 위치로 되돌려 놓는 역할을 한다.

■ 걷기와 함께하는 봄철 다이어트 기술

걷기 다이어트의 효과를 높이려면 식이요법 등의 노력도 함께 기울여야 한다. 밀가루, 쌀, 빵, 육류, 인스턴트 음식을 자제하고 달래, 냉이, 쑥 등 겨우내 땅속에서 무기질을 축적한 고영양 채소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 하루 2ℓ 이상의 생수를 마시는 것도 좋다. 특히 봄에 피로함을 많이 느끼는 사람은 음수량을 늘려서 하루 종일 물을 마셔야 한다.

봄철에는 피로물질이 잘 배설되지 않으므로 생수를 다량 섭취해 이뇨작용을 활발하게 하는 것이 효과적이다. 되도록 탕욕을 하고, 자주 씻는 것도 중요하다. 봄에는 모공이 열려야 폐활량에 도움이 되므로 피로를 덜 느끼게 된다. 될 수 있는 대로 몸을 불려 막힌 때를 밀어내고, 묵은 때를 떨어내도록 한다. 봄은 간이 피로를 느끼기 쉬운 계절이므로 맵고 짠 음식 등 간과 위에 부담되는 조미료, 소금 등은 피한다. 소금 대신 식초나 간장으로 간을 하며, 생야채를 주로 먹는 것이 좋다.

무리한 업무와 운동 등으로 신체발런스가 무너지는 것 역시 비만의 원인이 된다. 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들여야 봄철 다이어트가 완성된다는 사실을 명심하자.

윤철원기자 ycw@kyeonggi.com