‘치맥의 유혹’은 NO!… 칼로리 낮은 ‘든든한 야식’ 추천합니다

무더위가 지속되면서 잠 못드는 밤 치킨, 족발 등 야식을 찾는 사람들이 많아지고 있다. 퇴근 후 즐기는 맥주에 치킨. 일명 ‘치맥’은 단연 여름철 인기메뉴다. 한 예능프로에서는 매주 새로운 야식 메뉴를 선보이며 늦은 시간 출출해진 사람들의 침샘을 자극하기도 한다.

그러나 과도한 야식과 잦은 회식이나 불규칙한 생활, 스트레스 등은 건강에 적식호가 될 수 있어 주의해야 한다.

야식을 먹게 되면 소화가 충분히 되지 않은 상태에서 잠들기 쉽다. 이러한 경우가 반복되면 체지방이 축적돼 비만으로 이어지거나 역류성 식도염, 위장장애 등의 소화기 질환으로 이어지기 쉽다. 특히 여름은 더위로 심신이 피로하고 소화력 또한 약해지기 쉬워 건강관리에 더욱 주의가 필요한 계절이다.

우리 몸은 낮 동안에는 에너지를 소비하는 것에 맞춰져 있지만 밤이 되면 부교감신경이 멜라토닌을 분비해 신체리듬을 휴식에 적절한 상태로 바꿔놓기 때문에 섭취된 칼로리가 몸에 축적되기 쉽다. 야식을 과하게 먹을 경우 멜라토닌 분비가 감소할 뿐 아니라 포만감을 뇌에 전달하는 호르몬인 랩틴이 줄어들게 되는데 이는 숙면을 방해하고 식욕을 억제하기 힘들게 만들어 또 다시 야식을 찾게 하는 악순환을 낳게 된다.

만일 습관적으로 야식을 찾게 된다면 평소 식사습관을 돌아볼 필요가 있다. 평소 아침을 거르거나 규칙적인 식사를 하지 못할 경우 공복감에 야식을 찾을 수 있기 때문이다. 활동량이 많은 시간대에 이뤄지는 세 끼의 균형 잡힌 식사는 불필요한 야식을 막을 수 있어 오히려 체중조절에 도움이 된다. 공복감 해결을 위해 야식을 먹는다면 미리 저칼로리 음식으로 챙겨먹고 4시간 정도 후 잠을 청하는 것이 바람직하다.

야식의 유혹을 뿌리칠 수 없다면 메뉴 선정에 신중해야 한다. 야식으로 찾게 되는 메뉴는 치킨, 피자, 족발 등 간편한 배달음식이나 인스턴트 음식이 주를 이룬다. 하지만 이와 같은 음식은 고단백, 고칼로리인 경우가 많아 비만의 주범이 될 뿐 아니라 장에 부담을 주어 숙면을 방해하기도 한다. 이렇게 이미 조리된 음식보다는 직접 조리한 음식이 다이어트에 도움이 되며 자극적이고 기름진 음식보다는 공복감은 줄여주면서 되도록 칼로리가 낮은 음식을 택해야 한다.

살도 덜 찌고 공복감도 덜어줄 야식을 소개한다.

■포만감 최고 고구마. 피부미용까지

맛과 포만감을 동시에 해결하면서 살찔 걱정도 없는 음식이다. 풍부한 식이섬유로 변비해소에 도움을 주며 피부미용효과도 볼 수 있다. 고혈압과 암 예방에도 좋다. 고구마에 들어있는 아마이드라는 성분은 배에 가스가 차게 할 수 있으므로 사과처럼 펙틴 성분이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 더 좋다.

■달달한게 땡기면 단호박을

단호박은 저칼로리 음식으로 소화를 돕고 붓기를 갈아 앉혀 준다. 질병에 강한 카로티노이드라는 성분이 함유돼 있어 인체의 세포가 늙고 질병이 퍼지는 것을 막아준다. 비타민 c가 풍부해 면역력 증가에도 도움이 된다.

■고기가 먹고 싶다면 통닭 대신 닭가슴살을

담백질 함량은 많고 칼로리와 지방함유율은 낮은 음식이다. 섬유질이 가늘고 연해 소화 흡수가 잘 되며 필수아미노산이 풍부한 음식이다. 신선한 야채를 곁들이면 더 좋다.

■두부

고담백질인 콩으로 만든 두부는 체지방을 감소시키는 효과가 있으며 소화와 흡수가 빨라 위장에 주는 부담이 적다.

■청포묵

녹두가 주성분인 청포묵은 해독작용이 뛰어나 신체노폐물을 제거하고 소화기능을 돕는다. 칼로리가 낮고 수분이 많아 포만감을 빠르게 느낀다.

박준상기자 parkjs@kyeonggi.com