척추가 편안해야 ‘꿀잠’잔다… 척추 건강에 좋은 수면 환경 및 자세는?

침대 매트리스, 비교적 딱딱한 것 선택
똑바로 누워 양발은 편안하게 벌리고
옆으로 누울 땐 무릎사이에 베개 넣어야

눕는 자리가 중요하다. 너무 푹신한 침대는 척추 곡선을 정상 범위 이상으로 휘어지게 만들어 척추 건강에 좋지 않다. 반면 지나치게 딱딱한 바닥은 척추의 특정 부위에 과도한 압력이 가해져 밤새 허리 주변 근육을 긴장시킨다. 이는 수면 방해는 물론 통증을 유발하는 원인이 된. 따라서 바닥에서 잘 때는 3~5cm 정도의 이불을 까는 것이 좋고 침대에서 잘 경우 비교적 딱딱한 매트리스를 사용해야 한다.

척추 질환에 따라서도 눕는 자리가 달라져야 한다. 급성 요추 염좌로 허리 통증이 있는 경우에는 딱딱한 바닥에 누우면 통증이 더 심해질 수 있다. 이 경우에는 침대에서 잠을 자는 것이 낫다. 반면 척추 분절의 불안정성으로 발생하는 만성 척추 질환인 척추 전방 전위증이나 분리증 환자는 약간 딱딱한 바닥에 누웠을 때 불안정한 마디가 제자리로 밀려가면서 통증이 감소하는 경향이 있다.

베개도 중요하다. 건강한 목뼈는 완만한 C자형을 하고 있다. 잠을 자는 동안에도 이 형태가 어느 정도 유지돼야 편하게 수면을 유지할 수 있다. 지나치게 높거나 딱딱한 베개를 사용하면 목뼈의 곡선이 유지되지 못해 목 근육이 경직돼 통증을 유발한다.

목의 곡선에 변형과 디스크의 퇴행성 변화를 가속화시켜 신경을 압박할 수 있다. 목에 무리를 주지 않는 베개는 똑바로 누웠을 때 어깨는 바닥에 완전히 닿고 목과 바닥 사이에 손가락 두 개 정도 들어갈 틈이 생기는 베개다. 6~8cm 정도의 높이가 적당하다.

척추에 좋은 수면 자세는 천정을 보고 똑바로 누워 양발을 어깨너비로 편하게 벌린 모습이다. 무릎이 살짝 구부려지도록 무릎 아래 베개를 받친 상태에서 양손은 몸에 가볍게 붙이는 것이 적합하다. 측면으로 누워 잘 때는 무릎을 약간 구부리거나 양 무릎 사이에 베개를 낀 자세가 좋다. 자고 난 뒤에 목, 어깨, 팔, 허리 등에 통증을 느낄 때는 원활한 혈액순환과 근육의 이완을 돕는 온찜질을 추천한다.

구형모 이춘택병원 제2정형외과장은 “숙면을 위해서는 수면 환경과 자세를 개선하려는 노력이 필요하다”며 “장기간 통증이 지속될 경우에는 정형외과에 내원해 전문의 진단을 받아야 한다”고 밝혔다.

손의연기자

도움말: 구형모 이춘택병원 제2정형외과장