[설 연휴 건강상식] 건강한 설연휴 이렇게 보내세요

부어라 마셔라 먹어라 ‘금물’… 당신의 몸에 ‘복’을 주세요
명절 음식준비 편안한 자세 ‘관절통 예방’
장시간 운전시 엉덩이 등받이에 바짝 붙여야

설 연휴에도 건강 관리는 필수다. 긴 연휴와 풍성한 음식이 그동안의 스트레스를 날려줄수는 있어도, 건강을 헤치는 복병이 될 수 있기 때문. 설 연휴 건강하게 보낸는 방법을 알아보자.

■염분 줄이고, 과식ㆍ과음 주의

설날에 먹는 대표음식 떡국. 옛 조상들은 길고 흰 가래떡에 장수와 풍요의 의미가 담겼다고 생각하고, 설이면 둘러앉아 가래떡으로 끓인 떡국을 나눠 먹었다. 좋은 의미를 가진 떡국이지만 칼로리가 매우 높다는 것. 떡국을 끓일 때는 고기 육수 대신 버섯 또는 해산물로 육수를 내면 칼로리가 줄어든다. 또 염분을 줄여 조금 싱겁게 하고, 밥과 함께 섭취하는 것은 피한다.

명절 음식으로 삼색나물도 빠질 수 없다. 고사리, 시금치, 도라지는 조상, 자신, 후손을 의미하기도 한다. 나물을 건강하게 먹기 위해서는 볶지 말고 바로 무치거나 데쳐 요리하는 것이 좋다.

동그랑땡은 설날에 가장 많이 먹는 음식이기도 하다. 고기과 두부, 각종 채소를 다져 넣고 기름에 구워 만들어 맛도 좋다. 맛이 좋은 만큼 칼로리도 높아 주의해야 한다는 사실. 동그랑땡은 고기를 줄이는 대신 다이어트 식품인 곤약를 넣고 두부 양을 늘리면, 칼로리를 10~20% 정도 낮출 수 있다. 여기에 동그랑땡을 부치는 동안 프라이팬의 뚜겅을 덮어두면, 기름을 적게 둘러도 속까지 잘 익는다.

식사 방법을 바꿔보는 것도 도움이 된다. 식사 전 물울 1~2컵 정도 마시고, 국을 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 섭취한다. 갈비찜, 잡채, 전 등 고칼로리 음식을 먹기 전에 과일과 채소 같은 저칼로리 음식을 섭취하면 과식과 폭식을 줄일 수 있다. 앞 접시를 이용해 먹을 만큼만 덜어먹는 것도 과식을 방지 할 수 있다. 무엇보다 되도록 과음 하지 않고, 먹은 만큼 움직여 칼로리를 소모해야 한다.

■틈틈이 스트레칭

명절이 끝나면 대부분의 여성들이 관절통을 호소한다. 구부정한 자세로 앉아 음식을 만들다 보면 무릎, 허리, 발목, 손가락 등에 부담을 가중해 통증을 악화시키기도 한다. 통증을 줄이려면 장시간 서서 일할 때 발 밑에 올려 놓을 수 있는 것을 준비해 번갈아 가며 발을 올려준다. 앉아 있을 때는 등을 편안하게 기댈 수 있게 쿠션이나 좌식의자 등을 사용하고, 20분에 한번 씩 일어나 스트레칭을 해준다. 무거운 물건은 가족들과 함께 들어 허리와 무릎에 부담되는 무게를 분산시키고, 평소 관절 주위 근육을 강화할 수 있는 운동을 해주는 것이 좋다.

장시간 운전도 무릎과 허리 통증을 유발한다. 설 연휴에는 평소보다 운전 시간이 길어지기 때문에 모든 근육과 관절에 무리가 갈 수 있다. 장거리를 이동할 때는 허리에 무리가 가지 않는 자세가 가장 중요하다. 엉덩이와 등을 등받이에 바짝 붙여 상체를 바로 세운 자세로 앉아야 허리에 부담을 줄일 수 있다. 평소 요통이 있다면 허리에 쿠션을 대거나, 의자를 앞으로 당겨 무릎이 엉덩이 보다 위에 있도록 한다. 규칙적으로 차를 세우면서 간단한 스트레칭으로 근육의 긴장을 풀어주고, 건조해진 실내는 졸음과 두통을 일으킬 수 있기 때문에 자주 환기시킨다.

만약 통증이 심하다면, 통증이 있는 부위에 2분 정도 냉찜질을 해주는 것도 도움이 된다. 3~4일 지속될 때는 따뜻한 온찜질로 혈액순환이 잘 되게 해준다. 장기간 계속될 때는 가볍게 넘기지 말고, 병원을 방문해 물리치료나 주사요법 또는 약물치료를 받아야 한다.

■평소 생활 습관 유지

명절 때 받는 정신적 육체적 스트레스는 ‘명절증후군’으로 이어지기 쉽다.

명절증후군은 과식과 과음, 명절 음식 준비로 인한 과로, 장거리 운전 등 명절 스트레스로 인해 뇌가 몸살을 앓는 것을 말한다. 뇌가 몸살을 앓게 되면 세로토닌 등의 뇌신경전달물질의 균형이 깨지고 더불어 대뇌의 활성도가 떨어지게 된다. 이로 인해 검사상 이상이 없음에도 불구하고 피곤하고 아픈 것 같으며 잠을 자기 어렵고 때로는 우울하고 불안해지며 기력이 떨어지는 것 같은 증상이 나타난다.

명절증후군을 예방하기 위해는 평소와 같이 잠자리에 드는 등 일상의 생체리듬을 유지하도록 해야 한다. 또한 가족 구성원 모두가 명절 준비를 분담함으로써 일부에게만 과도한 노동이 집중되지 않도록 배려할 필요가 있다.

한국건강관리협회 경기지부 건강증진의원 방용운 원장은 “명절에는 자칫 건강을 헤치기 쉽다. 평소 생활 습관으로 건강 관리를 해야 한다”면서 “여기에 꾸준한 운동과 스트레칭을 해준다면 건강하고 즐거운 명절을 보낼 수 있을 것”이라고 조언했다.

송시연기자