[긴 연휴 후유증 극복법] “규칙적인 수면·운동… 생체리듬 회복해야”

자기 전 음주 피하고 고카페인 음료 섭취 조심
아침에 일어나서 차 마시고 달리기·산책 등 유산소 운동

긴 연휴가 끝나고 본격적인 일상이 시작됐지만, 여전히 휴유증에 시달리는 이들이 많다. 자도 자도 피곤한 몸과 무기력한 일상 생활을 깨우기 위해서는 헝클어진 생체리듬을 빨리 회복하는 것이 중요하다. 활기찬 일상을 되찾기 위한 건강관리법에 대해 알아보자.

먼저 생체리듬을 회복하기 위해서는 규칙적인 시간에 일어나야 한다.

우리의 신체는 낮이 되면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비량이 줄어들면서 잠에서 깨고, 밤이 되면 멜라토닌이 분비되면서 잠에 든다. 그 과정에서 낮 동안 습득한 정보를 저장한다.

밤에 활동하고 낮에 자는 생활이 반복되면, 호르몬 불균형이 발생해 수면에 문제가 생기고 정보를 저장하는 과정에 차질을 주면서 기억력이 감퇴할 수 있다.

또 한 연구 결과에 따르면 낮과 밤이 바뀐 사람이 살이 더 쉽게 찌고 감량하기는 어려운 것으로 밝혀졌다. 쥐를 대상으로 실험 결과, 지방을 태우는 NFIL3 단백질의 활동량과 신진대사율이 밤에 생활하고 낮에 자는 생활을 한 쥐에게 감소한 것. 멜라토닌 수치가 높을 때 음식을 먹으면, 대사질환의 주원인인 체질량 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다.

밤에 일을 해야 한다면 자고 일어나는 시간을 정해 매일 그 시간을 충실히 지켜 생체 시계를 다시 맞추고, 숙면을 청하면 도움이 된다.

자기 전 되도록이면 음주를 하지 않는다.

낮과 밤이 바뀌면 불면증이 올 수 있는데, 대부분의 사람들이 이를 해결하기 위해 술을 마신다. 알코올은 겉으로는 잠에 들게 하는 것처럼 보여도 실제로는 뇌를 자극하고 얕은 잠을 유도하기 때문에 수면 후에도 피로감을 느끼게 한다. 최근 발표된 논문에서는 자기 전 술 한잔을 마시는 나이트캡은 숙면 효과를 9.3% 감소시키는 것으로 나타나기도 했다.

아울러 잠들기 전 에너지드링크나 고카페인 음료를 섭취하는 것도 조심해야 한다.

밤에 늦게 자거나 야근을 하다보면 집중력을 유지하기 위해서 에너지드링크나 고카페인 음료를 섭취하는 경우가 적잖아 있다. 적당량의 카페인은 순간적으로 피로를 감소시키고 집중력을 높일 수 있지만 반복적으로 마실 경우 중독 현상이 일어나 양을 줄이거나 중단했을 때 신경 과민, 정신착란, 손발 떨림, 두통, 부정맥, 고혈압 등의 금단 증상이 발생하기도 한다.

규칙적인 유산소 운동을 해주는 것이 좋다.

아침에 일어나서 20~30분 정도 가벼운 달리기, 산책 등 유산소 운동을 한다. 규칙적인 운동은 스트레스, 질병에 대한 저항력을 높여주기 때문이고 각종 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 일어나서는 가능한 조명을 밝게 하고 차를 마시는 것도 활기찬 아침을 맞을 수 있는 방법이다.

방용운 한국건강관리협회 경기도지부 건강증진의원장은 “이외에도 ?규칙적이지 못한 식습관이나 스트레스로 인한 신경 과민 등은 신체 밸런스를 망칠 수 있다”면서 “규칙적인 생활을 꾸준히 유지한다면 신체에 느껴지는 피로감을 많이 낮출 수 있다. 내 몸과 활기찬 아침, 시작을 위해 규칙적인 생활을 하는걸 권한다”고 조언했다.

송시연기자

도움말=한국건강관리협회 경기도지부