규칙적 운동, 고혈압 위험 낮춘다

고혈압 질병을 앓고 있다면 운동은 필수다. 한편으로는 고혈압 환자들은 운동으로 혈압이 높아지진 않을까 걱정하기도 한다. 고혈압 환자에게 맞는 운동법을 알아본다.

■규칙적인 운동…혈압을 낮추진 않지만, 고혈압 위험도 낮춰

고혈압은 혈압이 정상수치보다 높아 뇌혈관 및 심혈관 질환을 일으킬 수 있는 대표적 성인질환이다. 질환을 조기에 발견하고 식습관 등의 개선과 함께 운동으로 관리한다면 더 큰 질병으로의 악화를 예방할 수 있다.

특히 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능이 개선된다. 체중이 줄고 이상지지혈증이 개선될 뿐 아니라 스트레스도 해소돼 고혈압 환자에게 운동은 중요하다.

하지만 운동 자체가 혈압을 낮추진 않는다. 운동을 하면 인체에서 아드레날린 분비가 촉진돼 일시적 교감신경 항진 상태로 혈압이 증가하고 내장의 혈관이 수축한다. 운동에 적응하면 부교감 신경 분비물질인 아세틸콜린이 증가돼 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아진다. 또 유산소 운동은 심폐기능 개선을 기대할 수 있고 심폐기능 향상은 고혈압 위험도를 낮춘다.

■유산소 운동 매일, 근력운동 주 2~3회

고혈압 환자라면 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 등의 유산소 운동을 매일 약 30분 이상 규칙적으로 하는 것을 목표로 하는 것이 좋다. 다만 자신의 최대 심박수의 60~70% 정도의 강도를 유지하고, 처음 시작할 때는 10~20분 정도 하다가 천천히 연장하며 30~60분 정도 지속하도록 한다.

아령과 같은 기구를 활용한 근력 운동은 일주일에 약 2~3회 권장된다. 유산소 운동을 먼저 해 신체의 긴장을 완화한 후 진행하고, 근육의 회복을 위해 연속으로 하기보다는 각 10~12회씩 운동을 나눠서 2~3세트 가량 하면 도움될 수 있다.

이때 적절한 혈압관리와 조절을 위해서는 운동 전, 운동 중, 운동 후 혈압을 확인한다. 준비 운동과 운동 후 정리 운동도 해준다. 혈압이 조절되지 않을 때에는 일시적으로 혈압이 상승할 수 있으므로 운동을 삼가고, 고혈압 합병증 등의 위험인자가 있는 경우에는 운동을 시작하기 전에 의사와 상의한다.

이영순 한국건강관리협회 경기도지회 건강증진의원 원장은 “운동 시간은 몸이 잠에서 덜 깬 새벽에 무리하게 하는 것보다는 몸이 충분히 깨어난 아침식사 후나 오후를 선택해 하는 것이 좋다”며 “무리한 운동 시 수면장애로 이어질 수 있는 만큼 잠들기 3시간 전에는 운동을 끝내고, 물을 자주 섭취하도록 한다”고 조언했다.

정자연기자